学会这3个呼吸法，不仅能减压，还能让你快速入睡
大家好，我是能自己治愈自己的天秤女晓情
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文 | 晓情
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4-7-8呼吸法
是一种简单但非常有效的放松和助眠技巧，被称为“神经系统的天然镇静剂”，能帮助身体快速的从“战斗或逃跑”的应激状态调整到“放松与修复”的平静状态。
“4-7-8”呼吸法是一个能随时随地可以做，无需任何工具的“减压神器”。
“4-7-8”呼吸法可以有效地缓解焦虑和压力，帮助入睡，改善失眠，控制情绪冲动，平复愤怒情绪，在紧张的时候（比赛，表演，演讲）让自己冷静下来。
“4-7-8”呼吸法练习方法如下：
调整一个比较舒适的姿势坐着或躺着，将舌尖放在上颚轻轻顶着门牙根部，整个呼吸过程，保持这个动作。
正常呼吸几次，最后一次呼气时嘴巴微微嘟起呼出所有空气，可以轻轻地发出“呼”的声音。
4：深吸气4秒，嘴巴闭合，用鼻子轻轻的深吸气，同时心中默念“1001，1002，1003，1004”。
念完这4组数字所需的时间就是4秒。
7：吸气后，屏住呼吸7秒，同时心中默念“1001，1002，1003，1004，1005，1006，1007”。
念完这7组数字所需的时间就是7秒。
8：长呼气8秒，微微嘟起嘴巴，缓慢、均匀的呼气，同时轻轻地发出“呼”的声音，
心中默念“1001，1002，1003，1004，1005，1006，1007，1008”。
念完这8组数字所需的时间就是8秒。当你呼气的时间远长于吸气时，
屏住呼吸的这7秒钟，能提升氧气的利用率，让氧气更充分地进入血液中，滋养身体各个组织。
较长的呼气时间会刺激副交感神经系统，让身体放松、休息、加强消化。
“4-7-8”为一个循环，刚开始练习的时候，可以先从2个循环开始，慢慢地增加到8个循环。
每天练习2次，效果更好，在你感到压力、焦虑，或者睡觉前做。
不需要纠结一定要4秒-7秒-8秒，只要是呼气比吸气时间长就可以的，例如可以“4-5-6”。
进行“4-7-8”呼吸法时，专注于数数和呼吸节奏，可以帮助你将思绪从焦虑和烦恼中拉出来，能快速缓解焦虑和压力。
在睡觉前进行“4-7-8”呼吸法，可以帮助更快地入睡，改善睡眠。
在比赛、演讲前进行“4-7-8”呼吸法，可以帮助你缓解紧张情绪，冷静下来。
在你陷入较大的情绪波动时，例如愤怒、发脾气、悲伤等，可以控制冲动、平复情绪。
坚持练习，你会发现自己能更好地掌握情绪和睡眠。
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归息法
归息呼吸法是比“4-7-8”呼吸法更强烈和直接的镇静呼吸法。
归息法通过排空肺里的空气，并屏住呼吸，让身体进入一个轻度的、可承受的轻度缺氧状态。
当你重新呼吸的时候，身体会触发一个强大的“反弹效应”，关闭应激反应，启动副交感神经，让身体进入深度的平静和放松状态。
归息呼吸法的原理就像重启电脑一样。当电脑运行有问题，或被卡住，我们一般会选择“关机-重启”。
如果你出现强烈的焦虑、恐慌、紧张、愤怒，你就需要通过归息法来快速平复。
归息法练习方法如下：
用鼻子先深吸一口气，
嘴巴微微嘟起，把肺部的空气彻底呼出
屏住呼吸，保持15～60秒，屏气时间根据个人身体状况调节。
用鼻子平稳的、深长的吸气，不要大口喘气。
鼻子或嘴巴慢慢呼气，
正常呼吸30～60秒。
“深吸气→彻底呼气→屏气→吸气呼气→正常呼吸”为一个循环，连续呼吸1～3个循环。
当你的系统被“重置”后，你会感到头脑中的杂念被清空，思维变得更清晰，身体彻底平静松弛下来了。
腹式呼吸法
腹式呼吸法就是吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收下去，婴儿的呼吸就是腹式呼吸。
腹式呼吸能增加肺活量，促进血液循环和肠道蠕动，
并刺激迷走神经，从而降低心率、血压，缓解压力，改善睡眠，
提升专注力的同时能有效分散对疼痛的注意力缓解不适，
还能锻炼到腹部核心肌群。
腹式呼吸也叫“丹田呼吸”，练习的时候，我们可以拿一本书辅助呼吸。
腹式呼吸练习方法如下：
平躺或半躺，肩膀放松，可以放一个枕头在腘窝下，放松腹部肌肉，枕头按需求放，不放也可以。
把准备好的书，放在肚脐下方丹田的位置。
鼻子缓慢吸气，同时腹部有意识的轻轻的把放在肚子上的书顶起来，把腹部当成一个正在充气的气球，把空气通过鼻子→气道→肺底→引到腹部。
保持2～4秒
缓缓呼气，同时有意识地让腹部回收，向脊柱方向轻压。
呼气的时间要比吸气时长。
一吸一呼为一个循环，每天花几分钟练习，就能越来越熟练。
腹式呼吸法是我们最应该首先掌握、并且每天练习的基本技能。
“4-7-8”呼吸法就是日常“保养工具”，适合日常放松和助眠。
归息法就是一个强大的“应急工具”，适合你被强烈情绪淹没的时候，紧急镇静。
这3种呼吸法两两搭配，效果加倍哦，现在就练起来吧，评论区等你反馈。
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